Wraz z wiekiem zmienia się nasz wygląd zewnętrzny oraz funkcjonowanie organizmu. Od dwudziestego roku życia stopniowo zmniejsza się przemiana materii. Zdarza się że nasz przewód pokarmowy przestaje trawić laktozę oraz coraz gorzej radzi sobie z produktami ciężkostrawnymi w rodzaju smażonych i tłustych dań. Pora więc najwyższa zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe. „W zdrowym ciele zdrowy duch” – porzekadło naszych dziadków znajduje nieoczekiwane odniesienie do osób po czterdziestce.

Po przekroczeniu 20. roku życia przemiana materii zmniejsza się o około 1-2 proc. w każdej kolejnej dekadzie życia. Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko wielu chorób, w tym nowotworów, chorób układu krążenia i schorzeń przewlekłych (np. cukrzyca). To dlatego zdrowy tryb życia po 40. ma duże znaczenie.

Zbilansowana dieta po czterdziestce

Wraz z wiekiem zachodzą zmiany hormonalne, zmienia się także tempo metabolizmu i obniża zdolność organizmu do szybkiej regeneracji. Stąd codzienna dieta powinna być dopasowana nie tylko do płci czy trybu życia, ale również wieku.

Zmiany hormonalne w przypadku kobiet po 40. roku życia objawiają się m.in. zaburzeniami cyklu miesiączkowego, zmniejszeniem libido i większą skłonnością do infekcji intymnych.

Skóra traci elastyczność, pojawia się coraz więcej widocznych zmarszczek, spada wydolność fizyczna organizmu. Coraz częściej występuje senność, uczucie zmęczenia, obniża się zdolność koncentracji.

Wolniejsza przemiana materii może prowadzić do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Po czterdziestce występują problemy z gospodarką cukrową i rośnie ryzyko insulinooporności. Komórki są mniej wrażliwe na obecną we krwi insulinę, przez co w niewystarczającej ilości rozkładają cukry.

U mężczyzn, którzy skończyli czterdzieści lat, obserwuje się obniżenie stężenia testosteronu i hormonu DHEA we krwi, co skutkuje zmniejszeniem libido i płodności. Jest wolniejszy metabolizm i większa skłonność do tycia, szczególnie odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Następuje pogorszenie wydolności wszystkich mięśni, w tym mięśnia sercowego, niechęć do podejmowania aktywności fizycznej. Są zaburzenia snu, apatia, uczucie zmęczenia. Panowie po 40. są narażeni na wyższy poziom „złego” cholesterolu. Na skutek zmniejszania się „dobrego” cholesterolu we krwi nasilają się zmiany miażdżycowe.

Odżywianie po 40.

W związku z wiekiem nasz dzienny jadłospis powinien być odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem kaloryczności, jak i niezbędnych składników odżywczych. Zachodzące po 40. zaburzenia gospodarki lipidowej w organizmie należy równoważyć dietą zawierającą zdrowe tłuszcze dla mózgu. W porównaniu z okresem młodości zapotrzebowanie organizmu na energię spada o około 25 proc.

Dieta powinna zapewnić odpowiednie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku oraz ostrości widzenia. Tłuszcze umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, które mają znaczenie dla zachowania zdrowia organizmu.

Równie ważne jak zdrowe tłuszcze są mikroelementy dla mózgu. Jadłospis diety dla mózgu powinien być bogaty w produkty takie, jak orzechy, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, oliwa oraz ryby.

Jedzenie a samopoczucie

Wpływ diety na nastrój jest oczywisty. Składniki zawarte w posiłkach oddziałują na kondycję fizyczną oraz samopoczucie. Dieta poprawiająca samopoczucie powinna bazować na świeżych produktach, które zawierają wartościowe witaminy i minerały. Ważne, by były to produkty o niskim indeksie glikemicznym, które ograniczają wzrost poziomu cukru i nagły wyrzut insuliny. Posiłki muszą być syte, gdyż głód sprzyja pogorszeniu samopoczucia.

Dieta a zdrowie psychiczne

W naszej diecie ważne są takie składniki, jak cynk, magnez, jod oraz witaminy z grupy B. Wartościowym dodatkiem do zbilansowanej diety może stać się właściwa suplementacja dla zdrowia psychicznego. Suplementy diety z tymi witaminami i minerałami sprzyjają m.in. ograniczeniu stresu, zwiększeniu odporności na stres oraz odprężeniu w stanach znacznego napięcia emocjonalnego.

Zdrowe jedzenie a depresja

Z badań naukowych wynika, że odżywianie oparte na przetworzonych produktach, z dużą zawartością soli, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz obfitujące w czerwone mięso, pełnotłusty nabiał i rafinowane produkty zbożowe może mieć związek z występowaniem zaburzeń depresyjnych. Na zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji może wpływać zdrowa, pełnowartościowa dieta, która powinna uwzględniać tłuste ryby morskie, owoce jagodowe, warzywa i owoce, zieloną herbatę, orzechy, nasiona i pestki oraz oliwę.

W jadłospisie w depresji zaleca się unikać potraw smażonych. Trzeba wykluczyć fast foody,

słone przekąski, chipsy, chrupki, paluszki, słodycze oraz ciasta, słodzone napoje gazowane czy słodzone soki. Natomiast powinniśmy zdecydowanie częściej sięgać po cytrusy, sałaty, jarmuż, natkę pietruszki, czerwoną kapustę, kalafior, brokuły, pomidory, paprykę i czerwoną cebulę.

Antyoksydanty a zdrowie psychiczne

Procesy starzenia organizmu spowalniają antyoksydanty (przeciwutleniacze). Zaliczamy do nich zarówno witaminy (głównie E, A i C) oraz luteinę, zeaksantynę i likopen. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem psychicznym, w twoim jadłospisie powinny znaleźć się często takie produkty, jak papryka, cytrusy, czarna porzeczka, borówki, winogrona, aronia, pestki dyni, marchewka, tuńczyk, orzechy, śledzie, ciecierzyca i soczewica, suszone śliwki, jarmuż oraz szpinak.