Z wiekiem śpimy coraz gorzej i coraz krócej, zastępując pełnowartościowy odpoczynek w godzinach nocnych podsypianiem w ciągu dnia. Zaburzenia snu należą do najczęstszych problemów zdrowotnych mieszkańców krajów rozwiniętych, które po 55. roku życia mogą się nasilać. Problemy ze snem skutkują spadkiem odporności i zwiększonym ryzkiem wystąpienia wielu chorób. Dlaczego sen jest tak ważny dla zdrowia osób w średnim wieku i co robić, aby co wieczór zdrowo zasnąć?

Profilaktyka chorób przewlekłych

Dobry sen ma kluczowe znaczenie dla samopoczucia człowieka. Kiedy śpimy, następuje regeneracja organizmu, przyczyniając się w ten sposób do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Brak snu lub jego niedobór zwiększają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia i nowotwory.

Sen a zdrowie po 50.

Z wiekiem coraz więcej osób boryka się z bezsennością lub z problemami ze snem. Trudności te dotykają aż 20 proc. osób, które ukończyły 50 lat, a z biegiem czasu ich liczba rośnie. Może to się wiązać z dolegliwościami charakterystycznymi dla dojrzałego wieku, takimi jak problemy z ciśnieniem krwi, trudności z oddychaniem, problemy z układem moczowym czy wrażliwość żołądka.

Wpływ snu na układ odpornościowy

Sen ma bezpośredni wpływ na zdolność myślenia, uczenia się i zapamiętywania. Podczas snu organizm pracuje nad naprawą tkanek, wzrostem mięśni i syntezą hormonów. Odpowiednia ilość snu pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Brak snu może wywołać drażliwość i zwiększyć podatność na wahania emocjonalne.

Zaburzenia snu a choroby

Bezsenność w starszym wieku to problem społeczeństw krajów rozwiniętych. Zbyt krótki sen może prowadzić do otyłości i nadciśnienia tętniczego, zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń lękowych i psychotycznych. Niedobór snu sprawia, że praca mózgu z czasem ulega znacznemu pogorszeniu. W badaniach naukowych stwierdzono zwiększoną śmiertelność u osób śpiących mniej niż sześć godzin na dobę, mających trudności w zasypianiu lub doświadczających niedostatecznej regeneracji w czasie snu.

Rytm dobowy po pięćdziesiątce

Zażywanie tabletek jest ostatecznością przy problemach z bezsennością. Najpierw warto zadbać o prawidłową rutynę w ciągu dnia, która pozytywnie wpłynie na nasze samopoczucie nie tylko w nocy. Staraj się kłaść spać i budzić o stałych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Nie spędzaj w łóżku zbyt wiele czasu. Wylegiwanie się lub zmuszanie się do snu tylko pogorszy twoje samopoczucie i jakość odpoczynku.

Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia, wystarczy spacer lub delikatna gimnastyka. Jedz lekkie posiłki i zadbaj o zrównoważoną dietę. Obfite kolacje tuż przed położeniem się do łóżka mogą sprawić, że będziesz mieć problemy z zaśnięciem. Badania dowodzą, że aby dobrze się wyspać, należy zjeść posiłek nie później niż dwie godziny przed zaśnięciem.

Zróżnicowana dieta bogata w określone składniki odżywcze może sprzyjać właściwej nocnej regeneracji, np. węglowodany ułatwiają zasypianie. Unikaj kawy, czarnej herbaty i alkoholu przed snem, gdyż substancje w nich zawarte utrudniają zaśnięcie i obniżają jakość nocnej regeneracji.

Długość snu a zdrowie

Liczne badania wskazują, że zarówno zbyt krótki (mniej niż sześć godzin), jak i zbyt długi (ponad dziewięć godzin) czas snu może być związany z większym ryzykiem otyłości oraz innych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia czy zespół metaboliczny. Obecnie uważa się, najbardziej optymalny dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia czas snu wynosi 7-9 godzin dla osób dorosłych w wieku 18-64 lat.

W przypadku wielu osób średnia długość snu wynosi sześć godzin. Czy to wystarczy, aby w pełni zregenerować organizm? Trudno powiedzieć, gdyż każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na sen. Znaczenie ma nie tylko długość snu, ale również jego jakość. Czasem więc sześć godzin może okazać się wystarczające, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu i ustrzec się przed rozwojem niektórych chorób. Jeśli jednak zmagasz się z różnymi problemami ze spaniem, to sześciogodzinnym sen może być zbyt krótki.

Higiena snu dla seniorów

Aby zachować lub przywrócić właściwą higienę snu, wieczorem zmniejsz intensywność domowego oświetlenia elektrycznego, aby pobudzić produkcję melatoniny przez szyszynkę.

Zasuwaj żaluzje i zasłony, aby chronić się przed światłem zewnętrznym oraz usuń telewizor w sypialni, gdyż niebieskie światło zakłóca sen.

Zredukuj stres, w czym mogą ci pomóc aktywność fizyczna, ćwiczenia relaksacyjne lub relacje z bliskimi. Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15. Powodują one, że nie chce ci się spać o wyznaczonej porze.

Unikaj forsownej aktywności fizycznej wieczorem. Temperatura w pomieszczeniu powinna być przyjemna, a wilgotność wystarczająco wysoka. Zadbaj o odpowiedni materac, poduszkę oraz ochronę na uszy. Odgłosy akustyczne o natężeniu 40 dB wpływają na autonomiczny układ nerwowy i generują stres. Do wybudzenia się dochodzi z reguły przy hałasie 60 dB lub więcej.

Techniki poprawy snu

Na godzinę przed snem zrezygnuj z korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak telefon, komputer czy telewizor. Jeżeli musisz położyć się w ciągu dnia, ogranicz się do jednej 45-minutowej drzemki w godzinach wczesnopopołudniowych.

Będąc już w łóżku, regularnie stosuj ćwiczenia relaksacyjne. Oddychaj powoli i głęboko, napinaj i rozluźniaj większe grupy mięśni (m.in. ramiona, brzuch) naprzemiennie z ćwiczeniami oddechowymi. Aby zdrowo zasnąć, wypij przed snem szklankę ciepłego mleka, herbatę ziołową (melisa, dziurawiec, rumianek) lub filiżankę ciepłej czekolady.